Schlaf und Studium: Warum Erholung genauso wichtig ist wie Lernen

Das Studium wäre um einiges leichter, wenn der Tag mehr Stunden hätte. So bleiben dir aber im Schnitt acht Stunden fürs Schlafen, acht Stunden für deine Freizeit und acht Stunden für die Hochschule und das Lernen. Soweit die Theorie, in der Praxis vernachlässigen viele Studierende allerdings ihre Schlafphasen zugunsten des Lernens. Gerade in stressigen Klausurenphasen sind die acht Stunden Schlaf eher ein Traum als ein Fakt. Warum das langfristig negative Folgen für deine Gesundheit hat und du Schlaf genauso benötigst wie Lerneinheiten, verraten wir dir in diesem Beitrag.

Stunden vs. Qualität: Was beim Schlaf wirklich entscheidet

Viele Studierende glauben, dass die Anzahl der geschlafenen Stunden entscheidend ist, und unterliegen damit einem klassischen Irrtum. Ob du sieben oder acht Stunden schläfst, ist weniger relevant als die Schlafqualität. Acht Stunden in einem stickigen, lauten und hellen Zimmer bringen dir weniger Ruhe als sechs Stunden in einem dunklen und gut belüfteten Raum. Schlaf besteht aus mehreren zyklischen Phasen, in denen dein Hirn Informationen verarbeitet, deine Muskeln regenerieren und dein Immunsystem neue Kraft bekommt.

Wenn diese Phasen ständig unterbrochen werden, fehlt dir die Erholung auch dann, wenn du lange im Bett liegst. Unruhiger Schlaf führt dazu, dass deine Konzentration am nächsten Tag im Keller ist. Statt in drei Stunden effektiv zu lernen, hängst du dann oft doppelt so lange über den gleichen Unterlagen.

Ein kleiner Trick: Achte darauf, wie du dich morgens fühlst. Wirst du wach und bist direkt müde, liegt es weniger an der gesamten Schlafdauer als an der Länge deiner Tiefschlafphase.

Welche Folgen schlechter Schlaf für dein Studium hat

Ein paar Nächte mit zu wenig Schlaf kannst du ausgleichen, dein Körper hat erstaunliche Reserven. Verzichtest du dauerhaft auf Erholung, bekommst du das körperlich und geistig schnell zu spüren. 

Zu wenig Schlaf wirkt sich dauerhaft direkt aufs Studium aus:

• Du kannst dich nicht konzentrieren und selbst einfache Aufgaben fühlen sich nach einem Marathon an.
• Dein Gehirn speichert Gelerntes schlechter ab, was in Prüfungsphasen fatal ist.
• Du bist gereizter und hast eine kürzere Zündschnur im Alltag.
• Dein Immunsystem ist anfälliger und eine Erkältung kommt genau dann, wenn du sie am wenigsten brauchst.

Dazu kommt ein langfristiger Effekt. Wenn du dauerhaft müde bist, neigst du zur Prokrastination. Statt zu lernen, scrollst du endlos durch Social Media oder starrst den Bildschirm an, ohne wirklich etwas zu tun. Auf Dauer kostet dich das mehr Zeit, als du durch das Weglassen von Schlaf gewonnen hast.

Wie du Schlaf und Studium unter einen Hut bekommst

Eine der größten Hürden im Studium ist es, alle Aufgaben zu schaffen und dabei auch noch mental und körperlich gesund zu bleiben. Das funktioniert am besten, wenn du bewusst planst. Schlaf braucht in deinem Terminkalender den gleichen Stellenwert wie Vorlesungen oder Prüfungen.

Erstelle dir einen Wochenplan, in dem du feste Lernzeiten und feste Schlafenszeiten einträgst. Klar gibt es spontane Partys oder nächtliche Serienmarathons, aber ein geregelter Rhythmus sollte die Grundlage deines Studienalltags sein. Dein Körper liebt Routine, und wenn du regelmäßig zur gleichen Zeit ins Bett gehst, wirst du automatisch schneller müde und fit.

Nutze Techniken wie die Pomodoro-Technik, um deine Lernzeit zu strukturieren. So vermeidest du, dass sich die Zeit vor den Büchern endlos zieht und der Schlaf nach hinten verschoben wird.

Schlafstörungen im Studium: Worunter viele Studierende leiden

Es gibt nicht nur den klassischen Schlafmangel, sondern auch Schlafstörungen, die dir das Leben schwer machen können. Viele Studierende leiden unter Einschlafstörungen, Durchschlafproblemen oder unruhigen Nächten voller Gedankenkarussell. Stress durch Prüfungen oder finanzielle Sorgen sind klassische Auslöser.

Hinzu kommen der Einfluss von Koffein und Bildschirmnutzung. Wenn du spätabends noch einen Energydrink trinkst, um wach zu bleiben, und im Bett noch ewig auf TikTok scrollst, bringst du deinen Biorhythmus aus dem Konzept.

Dein Körper produziert weniger Melatonin und genau das benötigst du, um müde zu werden. Selbst wenn du hundemüde bist, liegst du manchmal noch ewig wach.

In manchen Situationen kann dein Lebensstil hinter Schlafstörungen stecken. Bewegst du dich wenig, isst unregelmäßig und hast dauerhaften Druck? Das verstärkt Schlafprobleme. Umso wichtiger ist es, dass du die Signale ernst nimmst und rechtzeitig gegensteuerst.

Wie du erholsamer schläfst

Oft reichen kleine Veränderungen, um die nächtliche Erholung zu optimieren. Achte darauf, dass es in deinem Zimmer ruhig und dunkel ist, vermeide grelles Licht vor dem Zubettgehen und gönne dir ein Ritual zum Herunterfahren. Zehn Minuten Meditation oder Muttis warme (Hafer‑)Milch mit Honig können Wunder bewirken. Nicht, weil die Milch müde macht, sondern weil dein Körper auf Rituale reagiert und automatisch die passenden Botenstoffe ausschüttet.

Die Ernährung kann deine Nachtruhe empfindlich beeinflussen. Eine Tüte Chips vor dem Schlafen oder eine schwere Mahlzeit stören deine Verdauung und damit auch die Ruhe. Gönn dir lieber einen Tee und noch einen leichten Snack. Alkohol macht zwar müde, stört aber deine Tiefschlafphasen. Nach einer heftigen Party im Studierendenwohnheim schläfst du daher nie gut.

Mit den folgenden Ritualen und Tricks optimierst du deinen Schlaf:

• Lüfte gründlich durch, bevor du dich hinlegst.
• Lege das Handy eine Stunde vor dem Schlafengehen weg und schalte die Bildschirme aus.
• Reduziere Koffein schon am Nachmittag.
• Geh noch eine Runde um den Block oder über den Campus.
• Plane feste Schlafenszeiten (mit Ausnahmen).

Solche Maßnahmen wirken nicht von heute auf morgen, helfen dir aber beim Aufbau einer Schlafroutine und langfristig zu mehr Konzentration im Studienalltag. Wenn du dauerhaft unter Schlafstörungen leidest und bereits körperliche und/oder mentale Folgen davonträgst, suche dir Hilfe. Ansprechpartner:innen können deine Studienberatung sein oder auch deine Hausarztpraxis.

Powernap und Erholung: Welche Möglichkeiten du bei Müdigkeit im Studienalltag hast

Manchmal lässt sich Müdigkeit nicht verhindern und sie kommt immer dann, wenn du sie gar nicht brauchst. Wenn du in der Bibliothek fast über den Büchern einschläfst, bringt es nichts, dich stundenlang durchzuquälen. Setze stattdessen auf einen Powernap, um neue Energie zu tanken. Schon 20 Minuten können Wunder bewirken. Du rutschst nicht in die Tiefschlafphase, lädst deinen Akku aber oberflächlich noch einmal auf.

Suche dir einen ruhigen Ort und stelle dir unbedingt einen Timer. Schläfst du länger als 30 Minuten, wirst du träge und bist noch müder als vorher.

Es muss aber nicht immer Schlaf sein, wenn du tagsüber ins Tief rutschst. Manchmal reicht es schon, zehn Minuten zu meditieren oder eine stramme Runde über den Campus zu marschieren. Dein Gehirn bekommt die Chance, einfach mal abzuschalten, und du kehrst mit neuer Energie an die Arbeit zurück.

Tipp: Mittagsmüdigkeit ist oft der falschen Ernährung geschuldet. Wenn du dir in der Mensa einen riesigen Teller Pasta gönnst, macht dich das erst kurzfristig fit und danach müde. Die bessere Option ist ein frischer Salat mit etwas Eiweiß, ein paar Nüssen und Ballaststoffen. Deine Pasta-Sünde verschiebst du besser auf abends, wenn du danach nicht mehr lernen musst.