Mentale Gesundheit im Studium: So bleibst du gelassen in stressigen Zeiten

Der Abgabetermin für die Hausarbeit rückt immer näher, die nächste Klausur steht schon vor der Tür und zu allem Übel sind bei deinem Nebenjob 50 Prozent der Belegschaft krank. Solche Situationen erleben die meisten Studierenden kurzfristig und können damit umgehen. Problematisch wird Stress erst dann, wenn er zum Dauerzustand wird und du keinen Ausgleich hast. Deine mentale Gesundheit ist genauso wichtig wie deine körperliche Fitness. Wir verraten dir, wie du im Studium fit bleibst und dein Geist mit dem Stress klarkommt.

Die größten Stressfaktoren im Studium

Stress ist ein individuelles Gefühl und nicht jede:r erlebt die gleichen Situationen als belastend. Im Studium gibt es aber einige typische Auslöser, die zu einem erhöhten Stresspegel führen können. Schau selbst in unserer Checkliste, ob du dich hier wiederfindest:

• Fehlende Auszeiten: Du lernst lange und hast parallel dazu wenig Schlaf und Freizeit. Wenn du morgens aufstehst, geht der Kreislauf von vorn los, ohne Pausen und Zeit für Selbstfürsorge.
• Soziale Probleme: Du bist in eine neue Stadt gezogen, findest keine passenden neuen Kontakte und vermisst zudem deine Familie. Einsamkeit ist einer der größten Stressoren bei Erstsemestern.
• Finanzieller Druck: Du musst neben dem Studium arbeiten, um dir den Alltag zu finanzieren. Jeden Cent umdrehen zu müssen, ist für Studierende oft stressig.
• Zeitmanagement: Seminararbeiten, Referate und strenge Abgabefristen setzen dich unterschwellig unter Druck und können dazu führen, dass du in Zeitnot gerätst.
• Leistungsdruck: Du erwartest von dir selbst, durchgehend die bestmögliche Leistung zu erbringen, oder deine Familie macht Druck. Irgendwann macht Lernen keinen Spaß mehr, sondern wird zum Leistungssport.

Erkennst du dich selbst wieder und leidest unter dem ein oder anderen Problem aus dieser Liste? Manchmal gibt es noch weitere Stressoren, wie Unfrieden unter Kommiliton:innen, Unzufriedenheit mit der neuen Stadt, der Hochschule oder deinen Dozierenden.

Der menschliche Geist kann vieles ertragen und kompensieren, wenn er zwischendrin Nahrung in Form von Auszeiten bekommt. Wenn das nicht mehr funktioniert, darfst du dir außerdem jederzeit Hilfe suchen. Das ist nicht peinlich, sondern ein vernünftiger Weg, um deine mentale Gesundheit zu erhalten.

Was du selbst gegen Stress im Studium tun kannst

Manche Stressoren lassen sich nicht einfach ausschalten. Deine finanzielle Situation wird nicht besser, wenn du dreimal pro Woche zum Yoga gehst, und auch die Leistungsanforderungen werden nicht geringer. Deine Möglichkeit besteht darin, deine Stressfähigkeit zu verbessern und Ausgleiche zu schaffen. Das funktioniert auf verschiedenen Wegen. Von Sport bis autogenem Training ist für jede:n was dabei.

Mit Achtsamkeit gegen Stress

Achtsamkeit heißt, dass du dich mit voller Aufmerksamkeit dem Hier und Jetzt widmest. Deine Gedanken, Körperempfindungen und Gefühle darfst du dabei wahrnehmen, aber nicht bewerten. Durch Achtsamkeit im Studium lernst du, deine Stressoren zu erkennen und langfristig mehr innere Ruhe zu erfahren.

Um ins Thema einzusteigen, brauchst du nur wenige Minuten Zeit pro Tag. Nimm dir einfach kleine Auszeiten und beobachte deinen Atemfluss und deine eigenen Gedanken. Fälle kein Urteil über dich und was du denkst. Mach dir stattdessen bewusst, dass du im Hier und Jetzt bist.

Entspannung durch Meditation

Beim Meditieren nutzt du die Fokussierung auf ein Bild, ein inneres Mantra oder auf deinen Atem, um gelassener und ruhiger zu werden. Du brauchst täglich nur wenige Minuten, um dein Stresslevel langfristig zu senken. Als besonders wirksam gelten Achtsamkeitsmeditationen, denn die kombinieren die Fokussierung auf das Hier und Jetzt mit den Vorzügen von Meditation.

Fühlst du dich alleine unsicher, kannst du Plattformen wie YouTube für geführte Meditationen nutzen. Das kostet dich nichts, ist selbsterklärend und eignet sich wunderbar als kleines Pausenritual im Lernalltag.

Atemübungen für Zwischendurch

Körper und Geist werden von Sympathikus und Parasympathikus gesteuert. Der Parasympathikus ist dafür verantwortlich, Stressreaktionen zu mindern und für Entspannung zu sorgen. Mit Atemtechniken kannst du ihn gezielt aktivieren.

Ein Klassiker ist die 4-4-Atmung. Du atmest vier Sekunden lang ein und vier Sekunden lang aus. Das wiederholst du für mehrere Minuten, bis du dich merklich entspannter fühlst.

Der Vorteil von Atemübungen ist, dass du sie immer und überall machen kannst, selbst während einer Klausur. Das tiefe Einatmen verbessert nebenbei die Sauerstoffversorgung deines Körpers und damit die Konzentration.

Progressive Muskelentspannung

Bei dieser Methode spannst du deine Muskeln gezielt an, um sie anschließend zu entspannen. Geeignet ist die leicht zu erlernende Technik, um Stress abzubauen, aber auch, muskuläre Spannungen loszuwerden. Richtig angewandt führt PME zu einer tief wahrnehmbaren, körperlichen Entspannung und kann Kopf- und Nackenschmerzen lindern. Häufig angewandt, verbesserst du nebenbei deine Körperwahrnehmung und spürst anhand des Anspannungsmusters schon im Voraus, wenn Stress droht.

Autogenes Training

Beim autogenen Training nutzt du Gedanken und mentale Formeln, um dich selbst in einen Zustand der Entspannung zu bringen. Klassisch sind hier Formeln wie: „Mein Körper wird schwer, ich atme ruhig und gleichmäßig.“ 

Am zuverlässigsten funktioniert diese Entspannungstechnik mit Audio-Unterstützung. Bei YouTube gibt es Kanäle mit autogenem Training, die dir den Einstieg erleichtern. Wenn du auf der Suche nach einer ruhigen und körperlich entspannenden Lösung bist, ist autogenes Training eine passende Option.

Hilfe für Studierende der Hochschule Fresenius

Studierst du an der Hochschule Fresenius und weißt nicht mehr weiter? Unsere psychosoziale Beratung steht dir in Krisensituationen zur Seite. Als neutrale Zuhörer:innen fällen wir kein Urteil über dich, sondern versuchen, dich bestmöglich zu unterstützen. Diskretion ist Ehrensache, wir unterliegen der Schweigepflicht und bieten dir einen kostenlosen Service an.

Themen, die du mit uns besprechen kannst, sind:

• Ängste und Depressionen
• Kontaktschwierigkeiten, Sehnsucht nach zu Hause, Einsamkeit
• Probleme mit Familie, Partner:in oder Beziehungspersonen
• Orientierungs- oder Identitätsprobleme
• Prüfungs-, Schreib- und Redeängste
• Resilienz und Stressbewältigung
• Arbeits- und Lernstörungen
• Suchtbeschwerden aller Art

Wenn wir dir nicht weiterhelfen können, vermitteln wir dir andere Ressourcen, damit du für deine Probleme eine Lösung findest. Du bist zu keinem Zeitpunkt während deines Studiums bei uns alleine und findest immer eine Ansprechperson für deine Sorgen.

Wende dich an deine Vertrauensdozierenden

Du hast keine persönliche Krise, sondern Probleme mit Dozierenden, Kommiliton:innen oder bei der Strukturierung deines Studiums? Unsere Vertrauensdozierenden stehen dir mit einem offenen Ohr zur Seite. Wir unterstützen dich dabei, Probleme zu lösen und bei Bedarf passende Ansprechpersonen zu finden.

Hilfe bei Diskriminierung und Übergriffen

An der Hochschule Fresenius legen wir sehr viel Wert auf Gleichheit. Bei uns spielen Geschlecht, Ethnie, Sexualität, Religion, Handicaps oder Alter keine Rolle. Jeder Mensch ist bei uns willkommen, und dahinter stehen wir zu jedem Zeitpunkt. Solltest du Probleme mit Diskriminierung haben oder gar Übergriffe erleben, sind die Diversity-Beauftragten der Hochschule Fresenius für dich da.