Entspannter im stressigen Studierendenalltag? – Die Entspannungsmethode ASMR im Test

Es begann mit einigen YouTube-Videos, in denen Menschen auf einmal seltsam flüsterten, führte zu einem Podcast und mündete in erster Forschungsliteratur. Heute gehört Autonomous Sensory Meridian Response (ASMR) zu den populärsten Entspannungsmethoden schlechthin. Doch wie gut lässt es sich mit ihr im Vergleich zu anderen gängigen Methoden entspannen?

Diese Frage stellte sich auch Selina Berner. Die Absolventin des Studiengangs Psychologie (B.Sc.) an der Hochschule Fresenius in München führte deshalb im Rahmen ihrer Bachelorarbeit eine empirische Untersuchung durch, die erstmals den Entspannungseffekt von Autonomous Sensory Meridian Response mit jenem der Progressiven Muskelrelaxation (PMR) bei Studierenden verglich.

Sechs von zehn Menschen in Deutschland sind häufig von Stress betroffen und fast ein Viertel von ihnen gibt an, häufig gestresst zu sein.1 Auch mehr als die Hälfte der Studierenden leidet unter anderem aufgrund von Zeitdruck, Erfolgs- und Leistungsdruck, aber auch Selbstzweifeln unter einem hohen Stresslevel.2 Dabei sind die möglichen Folgen nicht unbedenklich. Denn Stress kann neben körperlichen Beschwerden wie Muskelverspannungen, Rücken- und Kopfschmerzen auch psychische Beeinträchtigungen wie Nervosität, Gereiztheit oder Burn-out mit sich bringen.1

ASMR – ENTSPANNUNG IM STRESSZEITALTER

„Um die Risiken von Stress zu minimieren, sollten dringend Gegenmaßnahmen ergriffen werden“, plädiert Selina Berner. Die Absolventin des Studiengangs Psychologie (B.Sc.) stellte daher in ihrer Bachelorarbeit die Frage, mit welcher Methode Studierende in ihrem Alltag entspannen können, und verglich dabei Autonomous Sensory Meridian Response (ASMR) mit der Progressiven Muskelrelaxation (PMR).

Während die Progressive Muskelrelaxation – oder Progressive Muskelentspannung (PME) – bereits seit fast einhundert Jahren praktiziert wird, begann die Geschichte von Autonomous Sensory Meridian Response erst im Jahr 2009: Videos, in denen Menschen flüsterten, gewannen auf YouTube schnell eine große Reichweite. Es folgten mehrere erfolgreiche YouTube-Kanäle, die sich auf die Entspannungsmethode spezialisierten, ein Podcast, der bei National Public Radio ausgestrahlt wurde, ein erstes Buch und erste Forschungsergebnisse.3,4

„Autonomous Sensory Meridian Response verbreitet ein an der Kopfhaut beginnendes, sanftes und angenehmes Kribbeln“, erläutert Selina Berner. Diese sogenannten Tingles „führen zu einer Entspannung und Beruhigung.“ Damit die Tingles hervorgerufen werden, sind Trigger nötig, die auditiv, visuell, taktil oder auch szenisch sein können, miteinander kombinierbar sind und stark subjektiv wahrgenommen werden.4

WIE GUT KÖNNEN STUDIERENDE MIT ASMR ENTSPANNEN?

Um herauszufinden, wie entspannend Autonomous Sensory Meridian Response tatsächlich wirkt, führte Selina Berner eine empirische Untersuchung mit 125 Studierenden durch. Diese wurden randomisiert auf drei Versuchsgruppen aufgeteilt, wobei die erste Gruppe eine ASMR-Entspannungsübung und die zweite Gruppe eine PMR-Übung erhielt. Die dritte Gruppe diente der Kontrolle und bekam eine Übung, die nicht auf Entspannung ausgelegt war.

Da die Erhebung in den Zeitraum der Corona-Pandemie fiel, musste sie aufgrund der zu dieser Zeit geltenden Richtlinien online durchgeführt werden. Deshalb bekamen die Teilnehmer etwa fünfminütige, speziell für die Untersuchung entwickelte Übungsvideos und hielten den Grad ihrer Entspannung vor und im Anschluss an die Übungen mithilfe eines Entspannungsfragebogens fest, der ebenfalls eigens für die Untersuchung erstellt wurde. Das Video der ASMR-Gruppe bestand dabei aus mehreren auditiven Triggern, darunter einem rhythmischen Bewegen von Borsten einer Haarbürste, dem Streichen über ein Sitzkissen und dem Tippen auf eine Holzkiste.

Die erstaunlichen Ergebnisse: Während die Progressive Muskelrelaxation eine größere Entspannung als die Übung der Kontrollgruppe mit sich brachte, führte Autonomous Sensory Meridian Response zu keiner signifikanten Entspannungsverbesserung. Folglich fühlten sich auch die Teilnehmer der ASMR-Gruppe nach ihrer Übung weniger entspannt als jene aus der PMR-Gruppe. Überraschenderweise lag aber sowohl der höchste als auch der niedrigste Entspannungswert in der ASMR-Gruppe und der Großteil ihrer Teilnehmer war nach der Übung entspannter, wogegen es auch Teilnehmer gab, die sich sogar angespannter fühlten.

WIE LASSEN SICH DIE ERGEBNISSE EINORDNEN?

„Speziell bei der ASMR-Intervention gibt es die unterschiedlichen Vorlieben von Triggern zu bedenken“, erklärt Selina Berner die Untersuchungsergebnisse. So zeigen Studien5, „dass es zwischen zwei Personen eine große Vielfalt an wirksamen Stimuli und an unterschiedlichen Triggern gibt, die bevorzugt werden.“ Doch auch die Dauer der Übung, der Umstand, dass die Untersuchung mit auditiven Triggern online durchgeführt werden musste, und das Abfragen der subjektiven Einschätzung der Entspannung können Gründe für die stark unterschiedlichen Ergebnisse in der ASMR-Gruppe sein. Diese Faktoren gilt es in Zukunft näher zu beleuchten.

Selina Berner sieht bei Autonomous Sensory Meridian Response noch einen großen Forschungsbedarf, erkennt in der Methode aber auch zahlreiche Möglichkeiten: „ASMR besitzt mehrere Besonderheiten. Eine davon sind die vielfältigen auditiven, visuellen, taktilen und szenischen Trigger. Die meisten davon sind nicht sprachgebunden und können folglich weltweit unabhängig von Vorwissen, Alter, Sprache oder Behinderung erfahren werden. Dies bietet großes Potenzial, da ASMR so bei jeglicher Behinderung wie Querschnittslähmung, Erblindung oder Gehörverlust eingesetzt werden kann.“

Selina Berner untersuchte in ihrer Bachelorarbeit das Entspannungsempfinden bei Autonomous Sensory Meridian Response im Vergleich zur Progressiven Muskelrelaxation.

Literatur

1.Techniker Krankenkasse. (2016). Entspann dich, Deutschland – TK-Stressstudie. Hamburg: Techniker Krankenkasse. Print.

2.Herbst, U. et al. (2016). Studierendenstress in Deutschland – eine empirische Untersuchung. Berlin: AOK-Bundesverband.

3.Young, J., Blansert, I. (2015): ASMR. New York: Alpha.

4.Richard, C. (2018). Brain Tingles: The Secret to Triggering Autonomous Sensory Meridian Response for Improved Sleep, Stress Relief, and Head-to-Toe Euphoria. Holbrook: Adams Media Corporation.

5.Barratt, E., et al. (2017). Sensory determinants of the autonomous sensory meridian response (ASMR): understanding the triggers. Verfügbar unter https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29018601/ (08.10.2020).

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