Gefangen in der Stressfalle? Nach Feierabend richtig abschalten
Die Digitalisierung hat unsere Welt in vielerlei Hinsicht einfacher gemacht – aber auch so schnell, dass wir manchmal kaum noch verschnaufen können. Die Coronapandemie hat uns mit Home Studying und Homeoffice mehr Möglichkeiten gegeben, unseren Alltag flexibel zu gestalten. Doch sie hat es auch viel schwerer gemacht, Studium, Beruf und Freizeit voneinander zu trennen.
Das Ergebnis: Immer mehr Studierende und Arbeitnehmer:innen geben an, regelmäßig stark gestresst zu sein. Aber woher genau kommt der Stress? Wie lässt es sich vermeiden, in die Stressfalle zu tappen? Und wie kann das Boundary Management helfen, wieder aus ihr herauszukommen? Im Interview mit Prof. Dr. Claudia Schmeink, Studiendekanin für Wirtschaftspsychologie (M.Sc.) an der Hochschule Fresenius in Wiesbaden, sprechen wir über Ursachen und Hintergründe von Stress und Erholung. Darüber hinaus geben wir praktische Tipps, wie man nach Feierabend abschalten kann.
DIE DIGITALISIERUNG SOLLTE UNSER LEBEN EIGENTLICH LEICHTER MACHEN. DENNOCH FÜHLEN SICH IMMER MEHR MENSCHEN IN IHREM STUDIUM UND ARBEITSALLTAG REGELMÄSSIG STARK GESTRESST. WORAN LIEGT DAS?
Es gibt zwei Aspekte, die hier meiner Meinung nach besonders wichtig sind: Zum einen hat durch die Digitalisierung die Menge und Dichte an Informationen, mit denen wir im Studium, aber auch in der Arbeitswelt konfrontiert sind, enorm zugenommen. Zum Beispiel konnte noch vor einigen Jahren die Suche nach einer guten Quelle zu einem spezifischen Thema eine Herausforderung sein. Heute finden dagegen die Studierenden, wenn sie etwas recherchieren wollen, sofort eine überwältigende Menge an Quellen. Wir müssen uns mit einem großen Überfluss an Informationen auseinandersetzen, dabei genau wissen, was wir suchen, und die anderen Dinge von uns weghalten können. Das führt zu einer ganz anderen Form von Stress als noch vor der Digitalisierung.
Zum anderen hat die digitale Transformation zu einer zeitlichen Verdichtung geführt. Denn die Informationen, die wir brauchen, sind alle nur noch ein paar Klicks voneinander entfernt. Es gibt sozusagen keine Wege mehr zwischen ihnen, auf denen wir verschnaufen könnten. Diese zeitliche Verdichtung ist zum Beispiel auch in der Art und Weise, wie wir in der Arbeitswelt kommunizieren, deutlich spürbar. Man muss sich nur ein wenig erinnern: Vor einigen Jahren wurden noch Briefe geschrieben, die ein oder zwei Tage brauchten, um anzukommen. Dann gab es das Fax und heute gibt es E-Mails und Chatprogramme, bei denen erwartet wird, dass wir mehr oder weniger sofort antworten. Gleichzeitig können wir in digitalen Konferenzen zu jedem Zeitpunkt mit Menschen auf der ganzen Welt sprechen. Die Digitalisierung gibt uns also die Möglichkeit, sehr schnell zu kommunizieren, nimmt uns damit aber auch die natürliche Langsamkeit, die wir brauchen, um zwischendurch einmal verschnaufen zu können.
NEBEN DER DIGITALISIERUNG HAT AUCH DIE CORONAPANDEMIE DAS STUDIERENDEN- UND ARBEITSLEBEN STARK VERÄNDERT. WELCHE AUSWIRKUNGEN HABEN DINGE WIE ONLINEVORLESUNGEN, HOME STUDYING UND HOMEOFFICE AUF DIE ART, WIE WIR HEUTE LERNEN UND ARBEITEN?
Onlinevorlesungen besuchen, zu Hause studieren oder im Homeoffice arbeiten, das hat viele positive Aspekte. Es entfallen die Anfahrtswege und man kann am Morgen länger im Bett liegen bleiben. Man kann auch im Laufe des Tages Studium, Arbeit und Privates besser miteinander verbinden und ist dabei in allem ein wenig flexibler.
Auf der anderen Seite stellen aber Home Learning und Homeoffice eine starke räumliche und zeitliche Verdichtung dar. Es findet alles an einem Ort statt, die Vorlesung, das Schreiben einer Hausarbeit und das Lernen für eine Klausur genauso wie Privates, beispielsweise Essen und Schlafen, und nicht zuletzt die Erholung. Die räumliche Abwechslung nimmt deutlich ab: Man kommt weniger oder gar nicht mehr raus, sieht weniger Dinge und kann sich kaum noch von ihnen inspirieren lassen. Es fehlt an Bewegung, die auch für unser Denken wichtig ist. Besonders gravierende Nachteile hat es aber, dass auch die sozialen Kontakte abnehmen, der spontane, zufällige Austausch, das gemeinsame Kaffeetrinken in der Pause, die Gelegenheiten, sich zum Beispiel mit Freund:innen in den Park zu setzen und einfach über die Sachen zu sprechen, die uns innerlich bewegen und durch den Kopf gehen. Die Kommunikation ist stattdessen deutlich sachlicher und stärker auf die Studien- oder Arbeitsinhalte fokussiert.
WIE WIRKT SICH DIE RÄUMLICHE UND ZEITLICHE VERDICHTUNG VON STUDIUM, ARBEIT UND FREIZEIT AUF UNSERE ERHOLUNG AUS?
Im Home Studying und Homeoffice ist es ein zentraler Faktor für unsere Erholung, dass wir die Räume, die wir mit dem Studium oder dem Beruf verbinden, von den Räumen, die wir mit Freizeit und Erholung verknüpfen, trennen. Dafür müssen wir aktiv sorgen. Denn wenn die räumliche Trennung fehlt, ist es deutlich schwieriger, abzuschalten.
Für Studierende, die vielleicht in einem WG-Zimmer oder einer kleinen Einzimmerwohnung leben – sozusagen das Bett auf der einen Seite des Raums, auf der anderen Seite ein Schreibtisch mit Laptop und ein Bücherregal – ist eine räumliche Trennung besonders schwer. Für sie findet alles auf diesem kleinen Raum statt, ohne die Möglichkeit, die Lebensbereiche voneinander abzugrenzen. Das kann dazu führen, dass die Arbeits- und Erholungszeit ineinander verschwimmen und die Studierenden, wenn sie in ihrer Freizeit ihren Laptop und ihre Bücher sehen, gleich an ihr Studium und an das, was sie als nächstes lernen müssen, denken. Das stört die Erholung natürlich beträchtlich.
Prof. Dr. Claudia Schmeink ist Studiendekanin für den Masterstudiengang Wirtschaftspsychologie (M.Sc.) an der Hochschule Fresenius in Wiesbaden. In ihrer Forschung beschäftigt sie sich unter anderem mit der Erholungsqualität im Zeitalter der ständigen Erreichbarkeit.
EINE METHODE, STUDIUM, BERUF UND FREIZEIT VONEINANDER ZU TRENNEN, IST DAS BOUNDARY MANAGEMENT. WAS IST DAS GENAU? UND WIE FUNKTIONIERT ES?
Das Boundary Management bezeichnet die explizite Beschäftigung mit und Gestaltung von Grenzen zwischen Freizeit und Studium oder Arbeit. Dabei geht es darum, dass wir uns zunächst darüber klar werden, wie unsere individuellen Grenzen aussehen, wie weit sich also Studium, Beruf und Privates vermischen dürfen oder sogar sollen. Denn es gibt durchaus verschiedene Typen und auch Arten, wie man mit dem Thema umgehen möchte. Man kann dabei grob zwei Extreme unterscheiden: Auf der einen Seite stehen Menschen mit einer hohen Segmentationstendenz, die also dazu neigen, Studium, Beruf und Privates möglichst strikt voneinander zu trennen. Auf der anderen Seite gibt es Leute, die diese Bereiche ineinander integrieren, also die Lebensbereiche miteinander verbinden möchten.
Menschen, die zur Integration neigen, mögen zum Beispiel häufig die Wechsel zwischen Arbeit und Privatem – ein Frühstück machen, dann direkt in ein Meeting, E-Mails checken, dann dem Kind bei den Hausaufgaben helfen, eine Präsentation für den nächsten Termin fertigstellen und so weiter. Menschen, die zur Segmentierung neigen, wollen die Bereiche dagegen möglichst scharf voneinander trennen, also zum Beispiel von neun bis zwölf und von ein bis fünf Uhr ausschließlich arbeiten und sich ansonsten nur mit privaten Dingen beschäftigen. Eine solche strikte Trennung wäre für sie schon eine mögliche Strategie, wie sie ihre Grenze zwischen Arbeit und Freizeit gestalten können. Interessanterweise ist beim Boundary Management diese konkrete Strategie aber gar nicht das Wichtigste. Denn die Menschen sind vielmehr schon erholter, wenn sie sich einfach nur bewusst machen, dass sie die Kontrolle über ihre Grenzen haben.
WELCHE BEDEUTUNG HAT ES AUS PSYCHOLOGISCHER SICHT, DIE EIGENEN GRENZEN SO ZU BESTIMMEN, DASS MAN EINFACH ABSCHALTEN KANN?
Es ist extrem wichtig, abschalten zu können, allein schon, weil wir im erholten Zustand deutlich leistungsfähiger sind. Auch das Lernen ist effektiver, wenn wir dabei Pausen machen. Denn diese sind essenziell dafür, dass die Lerninhalte gut abgespeichert werden können. Zudem haben gerade angesichts des Überflusses an Informationen, über den wir schon gesprochen haben, Pausen, das Abschalten und die Erholung eine besonders große Bedeutung. Denn Studierende, die im wahrsten Sinne des Wortes pausenlos versuchen, Inhalte in ihren Kopf zu bekommen, werden am Ende weniger gelernt haben als Studierende, die gezielt Informationen aufnehmen und dabei ihren Köpfen die Pausen geben, die sie brauchen. Es ist auch gut zu wissen, dass man beim Schlafen Wissen konsolidiert. Im Schlaf festigt sich das Gelernte, es wird sozusagen in unserem Kopf gesichert. Deshalb ist auch ein regelmäßiger und ausreichender Schlaf sehr wichtig.
WELCHE TIPPS KÖNNEN SIE STUDIERENDEN UND ARBEITNEHMER:INNEN GEBEN, DAMIT SIE STUDIUM ODER BERUF VON DER FREIZEIT TRENNEN UND BESSER ABSCHALTEN KÖNNEN?
Zunächst einmal: Etwas nicht zu tun, ist viel schwieriger, als etwas anderes zu tun. Wenn man also eine Handlung, zum Beispiel am Abend noch einmal die E-Mails zu checken, vermeiden will, sollte man sich eine alternative Handlung überlegen. Diese ist im besten Fall etwas ganz anderes als das, mit dem man sich im Studium oder in der Arbeit beschäftigt. Man kann beispielsweise Musik hören, ein unterhaltsames Buch lesen oder sich mit Leuten treffen. Man kann aber auch Yoga oder ein autogenes Training machen oder meditieren. Auch Bewegung und das Einhalten von Routinen beim Abschalten helfen. Zum Beispiel laufe ich jeden Abend mit meinem Hund eine Runde um den Block. Mein Körper ist darauf eingestellt und weiß, dass es danach ins Bett geht.
Wenn man zu Hause studiert oder im Homeoffice arbeitet und Probleme damit hat, die Lebensbereiche voneinander zu trennen, kann man zudem die eigene Umgebung – das Zimmer oder die Wohnung – so gestalten, dass die räumliche Trennung in ihr verankert wird. Dabei hilft es beispielsweise schon, dass man am Abend den Laptop und die Dinge, mit denen man sich am Tag beschäftigt hat, wegräumt, damit man sie nicht mehr sehen kann. Man kann sich etwas anderes anziehen, also Outfits für das Studium oder den Beruf haben und in der Freizeit andere Sachen tragen. Hilfreich ist es auch, das Licht im Raum zu verändern, sozusagen eine Beleuchtung für Studium oder Arbeit und eine andere für die private Zeit haben. Man kann also viele kleine Dinge verändern, die anzeigen, dass die Zeit für das Studium oder den Beruf vorbei und jetzt Freizeit ist.
7 TIPPS, WIE SIE NACH FEIERABEND BESSER ABSCHALTEN
1. Machen Sie sich klar: Wo sind Ihre Grenzen?
Menschen sind verschieden und setzen auch, wenn es um Studium, Beruf und Freizeit geht, unterschiedliche Grenzen. Fragen Sie sich deshalb zunächst: Wo sind Ihre ganz persönlichen Grenzen? Und wie können Sie die Kontrolle über sie behalten?
2. Legen Sie die Technik zur Seite!
Auf Ihrem Laptop befindet sich die Hausarbeit, die Sie gerade schreiben? Auf Ihrem Smartphone vielleicht eine geschäftliche E-Mail, die Sie noch schnell beantworten könnten? Ihre technischen Geräte sorgen dafür, dass Sie immer erreichbar sind – und vielleicht gerade deshalb nie wirklich abschalten. Legen Sie sie nach Feierabend doch einfach zur Seite!
3. SCHLIESSEN SIE DIE ARBEIT WEG!
Aus den Augen, aus dem Sinn: Um sich von einem arbeitsreichen Tag zu erholen, sollten Sie am besten auf ganz andere Gedanken kommen. Schließen Sie Ihre Arbeit deshalb einfach weg! Machen Sie, wenn Sie ein Arbeitszimmer haben, die Tür zu oder räumen Sie Ihre Bücher, Ihren Laptop und die anderen Arbeitsutensilien so weg, dass Sie sie nicht mehr sehen.
4. Kommen Sie in Freizeit-Stimmung!
Damit Sie nach Feierabend einfacher abschalten können, kann es helfen, Ihre direkte Umgebung zu verändern: Sie können in Ihrer Wohnung oder Ihrem Zimmer für eine Freizeit-Atmosphäre sorgen, indem Sie zum Beispiel die Beleuchtung verändern oder eine Lampe – die Arbeitsbeleuchtung – ausschalten und eine andere – die Freizeitbeleuchtung – einschalten. Sie können sich aber auch umziehen, raus aus den Studiums- oder Homeoffice-Jeans und rein in die Freizeithose.
5. Schaffen Sie Rituale!
Eine andere Beleuchtung oder der Wechsel von Arbeit- auf Freizeitkleidung vergrößern nicht nur die Distanz zwischen Studium, Beruf und Freizeit, sondern sind auch Rituale, die Ihnen dabei helfen, wirklich abschalten zu können. Ideen für solche Rituale gibt es viele: Wie wäre es zum Beispiel mit einem selbst gemachten Smoothie zu Feierabend oder einem Spaziergang durch den Park?
6. Seien Sie aktiv!
Es ist viel schwerer, etwas nicht zu tun, als stattdessen etwas anderes zu tun. Wenn Ihre Gedanken also nach Feierabend noch immer um das Studium oder den Beruf kreisen, machen Sie etwas anderes: Gehen Sie zum Beispiel Ihren Hobbys nach, lesen Sie ein spannendes Buch oder treffen Sie sich mit Ihren Freund:innen. Vielleicht ist aber auch ein Work-out, ein entspannter Lauf, Yoga oder Meditation für Sie das Richtige, um abzuschalten.
7. Gemeinsam sind Sie stärker!
Sie denken, dass Sie mit dem Stress allein sind? Es geht vielen genauso wie Ihnen! Sprechen Sie mit Ihren Freund:innen, Kommiliton:innen oder Arbeitskolleg:innen darüber. Dann können Sie einander helfen, sich unterstützen und gegenseitig stärken.
SICH AUSREICHEND ZU ERHOLEN, IST NICHT NUR FÜR DAS PRIVATE WOHLBEFINDEN, SONDERN AUCH FÜR DIE MOTIVATION UND LEISTUNGSFÄHIGKEIT WICHTIG. INWIEFERN KANN HIER DAS DIREKTE UMFELD, BEISPIELSWEISE KOMMILITON:INNEN UND DOZIERENDE, EINE UNTERSTÜTZUNG DARSTELLEN?
Die soziale Unterstützung gehört zu den wichtigsten Faktoren, die dazu beitragen, dass man sich an einer Hochschule wohlfühlt. Es handelt sich hier um eine relationale Strategie: Durch soziale Unterstützung wissen die Studierenden gegenseitig voneinander, dass sie, wenn sie eine schwere Zeit haben und sich besonders gestresst fühlen, mit ihren Problemen nicht allein dastehen, sondern es anderen genauso gehen kann. Das führt dazu, dass der erlebte Stress deutlich abnimmt.
Leider hat diese Art des Austauschs während der Coronapandemie durch die Lockdowns und das dauerhafte Home Studying gelitten, weil es im digitalen Rahmen nicht selbstverständlich ist, darüber miteinander ins Gespräch zu kommen, wie es uns geht. Ich halte es deshalb für sehr wichtig, dass wir Dozierende mit den Studierenden offen sprechen und gemeinsam Lösungen finden. Wir können die Studierenden beispielsweise am Anfang eines Kurses ganz kurz fragen, wie es ihnen geht, sozusagen eine einfache Abfrage mit „Daumen hoch“ oder „Daumen runter“. Oder wir können sie nach ihrem Wohlbefinden und Stresslevel fragen, wenn wir merken, dass eine Diskussion einfach nicht in Gang kommen will. Auf diese Weise können wir noch mehr dazu beitragen, dass wir uns an den Hochschulen gegenseitig ganzheitlicher betrachten: Nämlich als Menschen, die sich dabei unterstützen, gemeinsam ihre Ziele zu erreichen.
Sie interessieren sich für Themen wie Stress und Erholung oder die aktuellen Herausforderungen der Arbeitswelt an der Schnittstelle von Mensch und Wirtschaft? Dann informieren Sie sich über den Masterstudiengang Wirtschaftspsychologie (M.Sc.). Darüber hinaus finden Sie an der Hochschule Fresenius zahlreiche weitere Bachelor- und Masterstudiengänge im Bereich Psychologie. Erfahren Sie hier mehr.