Return-to-Sport – Tipps für das Training nach der Corona-Pause
Seit über einem Jahr sind aufgrund der Corona-Pandemie immer wieder zahlreiche Sporthallen und Fitnessstudios geschlossen, Sport und Training ist für viele nur im Freien oder zu Hause möglich. Während man körperliche Aktivitäten wie Yoga gut an einem beliebigen Ort ausüben kann, sind Kraft- und Ausdauertraining insbesondere sportartspezifisch eine Herausforderung geworden. Ein Waldweg oder der Teppich im Wohnzimmer sind nicht vergleichbar mit dem Boden einer Sporthalle oder Laufbahn. Weniger oder auch andere Bewegung wirkt sich sehr schnell auf die Muskulatur aus. Martina Deitermann, Studiengangsleiterin Sportphysiotherapie (M.Sc.) gibt ein paar Tipps, worauf Hobby- und Profisportler:innen sowie deren Trainer:innen und Physiotherapeut:innen achten sollten, wenn das Training nach der Corona-Pause wieder richtig aufgenommen werden kann.
FÜR HOBBYSPORTLER:INNEN
In der aktuellen Situation bewegen sich viele Menschen deutlich weniger als vor der Pandemie. Denn, wer kennt das nicht? Den ganzen Tag sitzen einige von uns vor dem PC zu Hause im Homeoffice und sorgen „nebenher“ für Homeschooling. Andere können aufgrund von Kurzarbeit gar nicht arbeiten gehen. „Da ist man ja schon froh, wenn man wenigstens zum Einkaufen oder Spazieren gehen etwas Bewegung bekommt – so geht es derzeit einfach sehr vielen Leuten“, meint Martina Deitermann und fügt hinzu: „Immerhin erlaubt das Wetter und die länger werdenden Tage jetzt wieder mehr den Sport im Freien, sodass man die Morgen- oder Abendstunden zum Joggen und für andere sportliche Aktivitäten nutzen kann.“
Aber wie fängt man jetzt wieder an? Selbst wenn man auch trotz geschlossener Sporthallen und Fitnessstudios weiter aktiv geblieben ist, sollte man nicht gleich von 0 auf 100 mit dem Training starten. Um die Muskulatur nicht zu überlasten, sollte man es langsam angehen lassen. Die Leiterin des Masterstudiengangs Sportphysiotherapie (M.Sc.) gibt aber Hoffnung: „In schon relativ kurzer Zeit können mit geringem Aufwand entsprechende Effekte erzielt werden. Auch und gerade bei einem niedrigen Einstiegsniveau, sind die ersten Erfolge schnell wahrnehmbar und messbar. Dafür ist es nie zu spät!“
AUF DEN KÖRPER HÖREN
Damit wir uns bei der Wiederaufnahme des Trainings oder einer bestimmten Sportart nicht überlasten, können Pulsmesser, Schritt- oder Kalorienzähler dabei helfen, die Ziele zu erreichen. Wichtig ist, auf den Körper zu achten – regelmäßige Kontrollen des Pulses bei verschiedenen Übungen helfen, die Trainingsintensität gut zu kontrollieren. Und wenn Schmerzen spürbar werden, sollte das Training sofort beendet und zunächst medizinisch abgeklärt werden.
„Grundsätzlich sollten wir darauf achten, dass wir die Belastung, die wir unserem Körper zumuten, an die aktuelle Belastbarkeit anpassen. Also nach drei Monaten Inaktivität sind Kniebeugen mit 30kg Gewicht auf den Schultern nicht angemessen – auch nicht, wenn ich vor Corona mit 50kg die Kniebeugen absolviert habe“, gibt Martina Deitermann zu Bedenken. Auf den eigenen Körper zu hören und sich nicht zu überschätzen, ist für das Return-to-Sport daher ziemlich wichtig, damit wir uns keine Verletzungen zuziehen.
„Muskulatur als gut durchblutetes Gewebe passt sich schneller an Trainingsreize an als Knochenstrukturen oder Bänder. So nehmen wir beispielsweise auch schnell wahr, dass wir nach zwei Wochen bei einem Training alle zwei Tage, mehr Squats schaffen als am Anfang. Bandstrukturen, die die Gelenke sichern, bauen ihre Festigkeit in Aktivitätspausen ab und sind dadurch wesentlich anfälliger für Verletzungen. Daher müssen wir unserem Körper hier mehr Zeit geben, sich unter Fortsetzung des Trainings an die Belastungsreize anzupassen.“
FÜR LEISTUNGSSPORTLER:INNEN
Die Bedeutung von Sport ist natürlich sehr individuell und so individuell müssen auch die Empfehlungen auf den Einzelnen im Breiten- oder im Leistungssport ausgerichtet werden. „Denn auch wenn eine gewisse Grundkondition von Nöten ist, um beispielsweise Fußball, Handball oder Basketball in einer Mannschaft spielen zu können, reicht es nicht, sich nur mit Joggen und Stabilitätsübungen während der Pause fit zu halten“, gibt Deitermann zu bedenken.
Denn: je leistungsorientierter die Sportler:innen sind, desto stärker fallen die Rahmenbedingungen aus der jeweiligen Sportart ins Gewicht. „Bevor es wieder auf den Platz oder in die Halle geht, sollte ein Training daher unbedingt sportartspezifisch erfolgen. Handballer:innen sollten also nach einem ordentlichen Warm-up Steigerungsläufe und Sprints und vor allem auch reaktionsschnelle Richtungswechsel trainieren“, rät Deitermann.
Auch die Trainer:innen müssen einiges beachten, wenn es wieder zurück zum Sport geht. So sollten sie mindestens die ersten drei Wochen das Training so konzipieren, dass Gegnerkontakt vermieden wird – um das Verletzungsrisiko zu reduzieren. Dies erfordere laut Deitermann Geschick in der Trainingsplanung. Sportphysiotherapeut:innen könnten Trainer:innen hierbei unterstützen, beispielsweise ergänzend sensomotorische Einheiten konzipieren zur Steigerung der Propriozeption. Sportphysiotherapeut:innen können den Leistungsaufbau adäquat begleiten, denn sie wissen, wie Überlastungssymptome möglichst vermieden werden können.
„Wichtig ist, dass man sein Training dokumentiert – auch als Hobbysportler:in“, gibt Deitermann als letzten Tipp mit auf den Weg. Dies hilft enorm für die Eigenmotivation, um die individuell gesteckten Ziele zu erreichen. Und im Falle einer Verletzung oder bei Überlastungssymptomen kann die Ursachenforschung spezifischer erfolgen. Damit es nach der langen Corona-Pause aber erst gar nicht dazu kommt, beginnen mehr oder weniger leistungsorientierte Mannschaftssportler:innen am besten jetzt gleich im Rahmen der aktuellen Möglichkeiten paarweise mit dem Outdoor-Training und trainieren mit dem entsprechenden „Sportgerät“ zunehmend die verschiedenen sportmotorischen Fertigkeiten, neben Ausdauer und Kraft auch (Reaktions-)Schnelligkeit und Koordination. Das steigert ganz nebenbei die Motivation!
Denn, ganz gleich, ob man während der Corona-Pause „nur“ fit bleiben oder bald seinen Leistungssport wieder aufnehmen möchte: Mit einer guten Trainingssteuerung durch Trainer:in oder Sportphysio kann jede:r den aktuellen Trainingszustand optimieren. Natürlich ist es auch möglich, unter Beachtung einfacher Regeln (und ggf. medizinischer Abklärung) eigenständig zu starten, denn eines ist sicher: Kein Sport ist keine Alternative!