15.03.2022

Rückengesundheit am Arbeitsplatz – Tipps für die Rückenentspannung

Beitrag von Janina Raeder

Wer kennt das nicht? Man sitzt lange am Schreibtisch, zum Lernen, beim Schreiben einer Hausarbeit oder für die Arbeit. Ganz gleich, ob durch Homeschooling, Homeoffice oder die Arbeit in einem Büro: Rückenbeschwerden sind mittlerweile einer der Hauptgründe für Arbeitsunfähigkeit. Deshalb wurde bereits 2002 der Tag der Rückengesundheit vom Bundesverband deutscher Rückenschulen e.V. und der Aktion Gesunder Rücken e.V. ins Leben gerufen. Am 15. März dreht sich daher vieles um die Rückengesundheit.

Rückenschmerzen wirken sich natürlich auch stark auf unseren normalen Alltag aus. Wichtig ist daher, dass wir vorbeugen. Das geht auch zu Hause und zwischendurch. Marina Flemig, Sportwissenschaftlerin und Studiengangsleiterin der Physiotherapie (B.Sc.) in Hamburg, gibt Tipps, wie wir Nacken- und Rückenschmerzen verhindern und einen Ausgleich schaffen können.

Bewegung ist das A und O

Häufig liest und hört man davon, wie man am Schreibtisch richtig zu sitzen habe: Die Füße gerade auf dem Boden, Beine im rechten Winkel und viele Tipps mehr zum ergonomischen Sitzen findet man unter anderem im Internet. Tatsächlich ist genau das ein Thema, das Marina Flemig auch in einem Kurs des Studiengangs Ernährung und Fitness in der Prävention (B.Sc.) anspricht. „Wer den ganzen Tag in der gleichen Position sitzt, bekommt Schwierigkeiten auf mehreren Ebenen“, erklärt die Sportwissenschaftlerin und führt aus: „Es gibt einfach nicht die eine Position richtigen Sitzens. Verharren wir zu lange in einer Position, wird die Bandscheibe komprimiert. Es ist daher wichtig, die Sitzposition immer mal wieder zu verändern, die Bandscheiben zu entlasten und auch die Muskulatur arbeiten zu lassen.“

Die Funktion der Bandscheiben und wie sie arbeitet

Bandscheiben verbinden die einzelnen Wirbel der Wirbelsäule und sorgen dafür, dass diese beweglich ist. Im Gegensatz zur Muskulatur werden Bandscheiben nicht durchblutet. Im Sitzen beispielsweise entsteht Druck auf die Bandscheiben. Wird die Bandscheibe dann entlastet (durch Liegen o. ä.) saugt sie sich wieder mit Nährstoffen voll.

Ihr Tipp für das Vorbeugen von Verspannungen und Rückenschmerzen: Aktives Sitzen und die Position wechseln. „Hierzu gehört zum Beispiel das Stehen oder das Auswechseln des Stuhls durch einen Gymnastikball“, fügt die Studiengangsleiterin hinzu.

Durch eine Positionsveränderung beim Arbeiten oder Lernen entlasten wir also die Bandscheiben, sorgen für den wichtigen Flüssigkeitsaustausch und den Erhalt der Beweglichkeit. „Gerades Sitzen, den Winkel von Beinen und Rücken zu verändern, aufzustehen oder sich auch einfach mal auf dem Stuhl hinzufläzen, ist gut für den Rücken. Wichtig ist einfach, dass wir eine Position nicht zu lange halten“, so die Studiengangsleiterin.

Eine gute Sitzposition ist genauso wichtig wie...

Nackenschmerzen entgegenwirken

Häufig haben Menschen mit sitzender Tätigkeit auch Nackenbeschwerden. Das liegt vor allem an der gebeugten Haltung am Computer oder das Aufstützen der Arme auf dem Schreibtisch. „Aus dieser Haltung muss man bewusst rausgehen – am besten immer mal wieder durch eine Mobilisation der Muskulatur“, ist Marina Flemigs Tipp. Die Muskeln sollten aktiv wieder lang gemacht werden. „Wir neigen dazu, eine Haltung beizubehalten und uns dann zu wundern, warum der Nacken verspannt ist“, sagt die Studiengangsleiterin etwas selbstironisch. Ihre konkreten Tipps gegen einen angespannten Nacken: Einfache Dehnübungen, die auch am Schreibtisch möglich sind. Dazu gehört auch das Schulterkreisen und den Kopf nach links oder rechts zu legen, während man den gegenüberliegenden Arm lang ausstreckt. „Der Körper muss den Lymphfluss anregen können, um die Muskulatur langsam zu lockern. Ist die Verspannung schon akut, helfen Dehnübungen vielleicht nicht sofort, sie sind aber dennoch wichtig“, rät Marina Flemig.

Tipps, die alle bei der Arbeit oder dem Lernen umsetzen können:

Sitzposition regelmäßig ändern
Aufstehen
Zwischendurch dehnen und strecken

„Jeder Mensch ist unterschiedlich. Das müssen die Studierenden bei der Einrichtung eines ergonomischen Arbeitsplatzes berücksichtigen. Ein Ansatz für kleinere Personen kann daher beispielsweise die Unterstützung durch einen Hocker sein, auf dem die Füße abgestellt werden können. Auch ist die Betrachtung der Freizeit für die Rückengesundheit wichtig. Schafft man durch das Spazierengehen mit dem Hund einen Ausgleich, ist das schon sehr gut. In der Prävention hilft ein ergonomischer Arbeitsplatz allein nicht weiter, es muss ein ganzheitliches Vorgehen her.“ – Marina Flemig, Studiengangsleiterin Physiotherapie (B.Sc.) in Hamburg

Rückengesundheit endet nicht am Arbeitsplatz

Studierenden der Physiotherapie (B.Sc.) konnten in der Vergangenheit durch Praxisprojekte mit Büroarbeitsplätzen das theoretisch gelernte Wissen zum ergonomischen Sitzen auch praktisch anwenden. Hierzu gehörte die Begehung von Büros, die Betrachtung der Sitzpositionen sowie die Ausrichtung von Möbeln und Arbeitsgeräten wie den Bildschirmen und das Gespräch mit den Angestellten.

Es ist also nicht nur wichtig, während der Arbeit immer mal wieder einen Ausgleich vom Sitzen zu schaffen, sondern auch vor und nach der Arbeit auf die Rückengesundheit zu achten. Bewegung bleibt auch in der Freizeit das A und O – und das muss kein Leistungssport sein.