Fit ins neue Jahr 2023
Plätzchen, üppiges Festtagsessen und Ferien – über die Weihnachtszeit und Silvester steht bei vielen alles auf Entspannung und Genuss. Die Weihnachtsferien werden von vielen Studierenden auch dazu genutzt, Haus- oder Abschlussarbeiten anzufertigen. Das bedeutet oft: Wenig Bewegung und viel Essen und Nervenfutter. Wie du es nun schaffst, nach dem Schlemmen und dem langen Sitzen über deiner wissenschaftlichen Arbeit wieder fit und gesund in das neue Jahr zu starten, verrät Christian Koutny, Personal Trainer und wissenschaftlicher Mitarbeiter im Studiengang Ernährung und Fitness in der Prävention (B.Sc.) aus München.
WIE FINDET MAN NACH DEN WEIHNACHTSFERIEN AM BESTEN WIEDER EINE GESUNDE MISCHUNG AUS STUDIUM/ARBEIT, FITNESS UND GESUNDER ERNÄHRUNG?
Christian Koutny: Am besten ist es, seine gute Gewohnheit über Weihnachten nicht komplett über Bord zu werfen. Selbstverständlich kann man die sportliche Disziplin etwas herunterfahren und auch etwas mehr schlemmen als sonst. Doch wer komplett aus der Routine fällt, hat meist größere Schwierigkeiten, wieder richtig rein zu kommen.
Für die Vorsätze im neuen Jahr ist es besonders wichtig, sich nicht zu viel vorzunehmen. Wer vom ersten Tag an auf täglich Sport, keinen Genuss beim Essen, viel Schlaf, Meditation, Morgenroutine und Jobaufstieg setzt, kann sich in der Regel sehr schnell wieder davon verabschieden. Am nachhaltigsten ist es, sich langsam an neue Gewohnheiten heranzutasten und neue Routinen Stück für Stück in den Alltag zu integrieren.
WAS KÖNNEN SIE EMPFEHLEN, UM DIE MOTIVATION FÜR GESUNDE ERNÄHRUNG UND/ODER SPORT WIEDERZUFINDEN, WENN MAN ÜBER DIE WEIHNACHTSZEIT EHER „GEMÜTLICHER“ GELEBT HAT?
Christian Koutny: Motivation ist oft etwas sehr Kurzfristiges. Um langfristig durchhalten zu können, sollte man sich sehr klar über seine eigentlichen Ziele werden. Meist verfolgen wir über lange Zeit Ernährungs- und Trainingspläne, die wir ohne sie zu hinterfragen durchziehen wollen. So eine gemütliche Phase wie Weihnachten kann ein guter Zeitpunkt sein, um seine Prioritäten zu hinterfragen. „Will ich wirklich 4x pro Woche trainieren?“, „Ist intermittierendes Fasten immer noch das Richtige für meinen Arbeitsalltag?“.
Wer weiß, was einem Spaß macht und welches Ziel man eigentlich verfolgt, sieht häufig weniger Hindernisse, um wieder in einen gesunden Alltag zu starten.
WIE WICHTIG IST ES, DASS MAN SICH NACH DEN WEIHNACHTSFEIERN UND SILVESTER WIEDER ZU MEHR BEWEGUNG MOTIVIERT?
Christian Koutny: Da die meisten Menschen während der Feiertage deutlich weniger Sport betreiben, sollte mehr Bewegung auf jeden Fall auf der Liste der Neujahrsvorsätze stehen. Es gibt für alle eine Sportart, mit der man sich anfreunden kann. Es muss also nicht immer nur Laufen oder Krafttraining sein. Wichtig ist, dass man etwas findet, was man gerne macht, sodass man nicht zu viel Energie aufwenden muss, um sich überhaupt zu motivieren. Am besten direkt mit Freunden einen Tag im neuen Jahr ausmachen, an dem man gemeinsam wieder startet. Denn sobald das erste Training hinter einem liegt, fällt es auch leichter am Ball zu bleiben.
WAS HALTEN SIE VON „GUTEN VORSÄTZEN“ UND HABEN SIE TIPPS, WIE MAN DIESE LÄNGER ALS NUR EIN PAAR WOCHEN EINHÄLT?
Christian Koutny: Hier scheiden sich die Geister, wobei ich persönlich von guten Vorsätzen überzeugt bin. Ein großer Vorteil für den Start zum Neujahr ist, dass man viele Gleichgesinnte hat. Und das ist auch schon der erste Tipp. Gemeinsam laufen gehen, einen Trainingspartner finden oder mit dem/der Lebenspartner:in gemeinsam eine Ernährungsumstellung wagen ist deutlich einfacher, als diesen Weg alleine zu gehen.
Damit die guten Vorsätze aber auch wirklich langfristig gehalten werden können, ist es notwendig, kleine Schritte zu machen und nichts zu überstürzen, denn der Alltag kommt auch im neuen Jahr wieder zurück. Und wenn die ganzen Pläne erstmal durch alltäglichen Stress über den Haufen geworfen wurden, ist es deutlich schwerer, nochmals von vorne zu starten.
Einfache Hilfen sind separate Kalender, in denen man mit dicken Kreuzen die Tage markiert, an denen man sich an seinen Plan gehalten hat. So sieht man nicht nur selbst, ob man erfolgreich war, sondern auch andere bekommen es bei einem Blick auf den Kalender direkt mit. Wer sich noch mehr an seine Pläne binden will, kann Familie, Freunde oder Social Media einweihen. Je mehr von den Plänen wissen, desto größer ist der äußere Druck auch am Ball zu bleiben.