Leistung geht durch den Magen
In Stresssituationen tendieren Studierende häufig zu einer ungesunden Ernährungs- weise. Gerade in Zeiten, in denen sie viel leisten müssen, ist ausgewogenes Essen aber sehr wichtig. Was sollte man zu sich nehmen, damit die Leistungsfähigkeit gesteigert werden kann? Mit dieser Frage hat sich eine Projektgruppe der Hochschule Fresenius München auseinandergesetzt.
Fünf Studierende der Hochschule Fresenius haben in einem Projekt untersucht, ob sich das Ernährungsverhalten von Hochschülern in Stresssituationen, wie zum Beispiel vor anstehenden Prüfungen, verändert und welche Nahrungsmittel für diese Zeit empfehlenswert sind. Insbesondere in den Lern- und Prüfungsphasen waren laut der Umfrage andere Essgewohnheiten zu erkennen. So erhöhen die Studierenden in diesen Phasen ihren Zuckerkonsum, nehmen häufiger Fastfood- und Fertigprodukte und generell mehr zu sich.
Doch gerade dieses Ernährungsverhalten ist nicht nur ungesund, sondern bezüglich der Leistungs- und Aufnahmefähigkeit kontraproduktiv. Denn Fastfood- und Fertigprodukte sind in der Regel fettreich, nährstoffarm, beinhalten meist nur wenige Ballaststoffe, dafür jedoch oft geschmacksverstärkende Zusatzstoffe.
AUSZEITEN NEHMEN UND BRAINFOOD BEWUSST GENIESSE
Mit der richtigen Ernährung kann man einen wichtigen Beitrag dazu leisten, dass der Gehirnstoffwechsel gut funktioniert, was sich positiv auf Gedächtnisprozesse und Konzentrationsfähigkeit auswirkt. In diesem Zusammenhang ist häufig von „Brainfood“ die Rede. Dabei ist eine ausgewogene Ernährung wichtig. Für eine optimale Nährwertverteilung sollte man etwa 55 Prozent Kohlenhydrate, 30 Prozent Fette und 15 Prozent Proteine sowie Vitamine und Mineralstoffe zu sich nehmen. Diesbezüglich sind Qualität, Menge und Kombination der Lebensmittel entscheidend.
Eine von der Projektgruppe befragte Ernährungsexpertin empfiehlt für eine „optimale Versorgung des Gehirns mit Nährstoffen“ Nahrung in fünf Einheiten über den Tag verteilt aufzunehmen, drei große Hauptmahlzeiten und zwei kleine Zwischenmahlzeiten. Gerade in der Prüfungsvorbereitungsphase sollte das Essen als bewusste Handlung genossen werden, für die man sich vom Lernen eine Auszeit nimmt, so die Expertin weiter. Ideal seien gute Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte und Naturreis, da sie den Blutzucker konstant halten. „Kohlenhydrate beeinflussen unseren Glukosespiegel und somit unsere Leistungsfähigkeit. Deswegen kommt es auf die Art und Menge der Kohlenhydrate an, die wir zu uns nehmen.“
STUDENTENFUTTER – IDEAL FÜR DEN STRESSGEPLAGTEN STUDENTEN
Grundsätzlich unterscheidet man folgende Zucker- bzw. Kohlenhydratarten: Glukose, der Einfachzucker; Disaccharide, der Zweifachzucker und Polysaccharide, der Mehrfachzucker. „Der Körper bzw. das Gehirn kann nur Glukose aufnehmen, das bedeutet die anderen Zuckerarten müssen in Einfachzucker aufgespalten werden, das findet im Verdauungstrakt statt. Daher sind polysaccharidhaltige Nahrungsmittel positiv für unsere Gehirnleistung, da sie aufgrund der Verdauung länger im Blut bleiben, und den Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe schießen lassen, wie die Mono- und Disaccharide“, schreiben die Studierenden in ihrem Projektbericht.
Auch eine ausgewogene Menge an Eiweiß hilft, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Ungesättigte Fettsäuren wie Omega-3 und Omega-6 unterstützen den Verdauungsprozess, liefern Energie, haben einen positiven Einfluss auf den Cholesterinspiegel und spielen daher eine wichtige Rolle in der Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Omega-3 ist in Seefisch, Rapsöl, Wal- und Haselnüssen und in Leinöl enthalten. Omega-6-Fettsäuren lassen sich in Sonnenblumen- und Distelöl sowie Soja wiederfinden. Nüsse und Früchte, wie im Studentenfutter vorhanden, sind daher die ideale Kombination für einen Zwischensnack.
Darüber hinaus sollte man Obst und Gemüse zu sich nehmen. Sie liefern wichtige Ballaststoffe und Vitamine. Fisch enthält die wertvollen Fettsäuren, Milchprodukte sind reich an hochwertigem Eiweiß und Mineralstoffen.
TRINKEN NICHT VERGESSEN – UND AUCH MAL SELBER KOCHEN
Doch nicht nur der Konsum bestimmter Nährstoffe beeinflusst unser Gehirn, auch der Flüssigkeitsaufnahme kommt hier eine entscheidende Rolle zu. Ist sie unzureichend, kann das die kognitive Leistungsfähigkeit beeinträchtigen. In der Folge treten Müdigkeit, Kopfschmerzen und Konzentrationsprobleme auf. Deshalb sollten mindestens zwei Liter täglich in Form von Wasser oder ungesüßtem Tee getrunken werden.
Empfehlenswert ist außerdem, das Kochen selbst zu übernehmen, um sich mit den Zutaten und deren Herkunft auseinanderzusetzen und das eigene Ernährungsbewusstsein zu stärken.