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5 Tipps gegen Prokrastination

06.09.2022

von Janina Raeder

Mann sitzt am Schreibtisch vor Unterlagen und vergräbt sein Gesicht in den Händen.

Du kennst das bestimmt: Eigentlich müsstest du lernen, aber stattdessen räumst du auf, putzt die Fenster oder erledigst sonst etwas, was dir gerade wichtig erscheint. Was du im Grunde getan hast: das Lernen aufschieben. Damit bist du nicht allein, denn viele Menschen prokrastinieren – und das nicht nur im Studium. In den USA gibt es deshalb schon seit einigen Jahren den Anti-Procrastination-Day. Woher er genau stammt, ist nicht so richtig nachzuverfolgen. Der 6. September soll jedoch dazu dienen, Aufgeschobenes endlich mal anzupacken. Ob dafür ein Tag im Jahr ausreicht? Alumna Rica Bredthauer hat nach ihrem Studium der Wirtschaftspsychologie (B.Sc.) das mentale Fitnessstudio „recreact“ gegründet und weiß, worum es bei Anti-Prokrastination geht.

Portrait von Rica Bredthauer
Alumna Rica Bredthauer

Was ist Prokrastination eigentlich genau?

Prokrastination ist, wenn wichtige zu erledigende Dinge aufgeschoben werden, indem man andere Aktivitäten vorzieht. Im alltäglichen Sprachgebrauch hört man daher umgangssprachlich auch oft das Wort „Aufschieberitis“. Das klingt ein bisschen wie eine Krankheit, ist aber nichts anderes als unzureichendes Selbstmanagement, findet Alumna Rica. Und wieso man seine Zeit ungünstig einteilt, hat ganz unterschiedliche Gründe – einige davon basieren beispielsweise auf der Angst, etwas nicht zu schaffen. Prokrastination ist also oft psychisch bedingt.
„In Deutschland ist es typisch, dass die Leute erst dann etwas für ihre psychische Gesundheit tun, wenn das Kind schon in den Brunnen gefallen ist“, berichtet die junge Unternehmerin aus ihrem Arbeitsalltag. Das gilt ihrer Meinung nach auch für die Prokrastination. „Wenn du krank bist, wartest du ja auch nicht, bis du in die Notaufnahme musst, sondern legst dich hin und ruhst dich aus oder gehst rechtzeitig zum Arzt. Auch beim Prokrastinieren handeln viele erst, wenn die Prüfung oder Abgabe direkt vor der Tür steht“, erklärt Rica. Und dann ist es oft einfach zu spät. Dabei kann man ganz einfach gegen das Aufschieben angehen! Prokrastination zu besiegen, braucht allerdings Zeit. Ein einziger Tag wird dazu nicht ausreichen, denn du musst dafür auch ergründen, warum du Dinge aufschiebst.

Prokrastination – warum und wann man Dinge aufschiebt

Die Gründe für Prokrastination sind meist psychologischer Natur und keinesfalls Faulheit: „Oft prokrastiniert man im Studium, weil der Berg an Lernmaterial unüberwindbar erscheint. Das hat viel mit Angst zu tun, beispielsweise eine allgemeine Prüfungsangst oder die Panik davor, die Klausur nicht zu schaffen und eine schlechte Note zu bekommen.“ Menschen neigen eher zu Prokrastination, wenn sie Angst haben, zu scheitern. Dabei bewirkt Aufschieben eigentlich genau das: Du schiebst etwas auf, hast weniger Zeit für die Aufgabe und die Wahrscheinlichkeit steigt, dass du tatsächlich nicht fertig wirst. Mit positiveren Gedanken und Selbstwirksamkeit kannst du dem entgegenwirken.
Ein weiterer Grund für Prokrastination liegt für Rica darin, dass die Motivation für eine Aufgabe fehlt. „Das passiert vor allem dann, wenn dir ein Unterrichtsfach oder ein Thema nicht so gut liegt, du es aber machen musst“, erklärt sie.

Was du gegen Prokrastination tun kannst

Gegen das Aufschieben von wichtigen Dingen helfen verschiedene Methoden und Ansätze – je nachdem, aus welchem Grund du prokrastinierst. Rica gibt fünf Tipps, die dir gegen Prokrastination helfen können.

Um sich nicht vom Lernen abzulenken, hilft es, sein Umfeld zu optimieren. Das bedeutet jedoch nicht, dass du, statt zu lernen aufräumst, sondern ganz bewusst vorher Ordnung schaffst. „Um nicht vom Aufräumen, Wäsche waschen oder auch vom Smartphone abgelenkt zu werden, sollte man diese Dinge vorher aus dem Sichtfeld entfernen“, empfiehlt die Alumna. Beim Lernen lässt man das Smartphone oft einfach neben sich liegen und wenn es aufblinkt, wird man dazu verleitet, ganz kurz die Benachrichtigung anzusehen. Bei ganz kurz bleibt es aber oft nicht. Rica führt aus: „Jede kleine Unterbrechung, von der du denkst, dass das ja nur ein paar Sekunden sind, ist für das Gehirn super schwierig, denn jedes Mal holst du dich aus der Konzentration heraus. Wenn du das längere Zeit immer so machst, trainierst du dir selbst an, nicht mehr so lange konzentriert bleiben zu können, weil das Hirn in kürzeren Abständen neue Impulse braucht.“ Daher ist es wichtig, Dinge, die dich vom Lernen ablenken, aus dem Raum zu verbannen oder vorher abzuarbeiten. Dadurch wird Aufräumen ein Teil deines Plans und ersetzt nicht das Lernen. Natürlich solltest du für die Aufgaben jeweils eine sinnvolle Zeit einplanen und dich daran halten. „Eine Möglichkeit, Ablenkung zu vermeiden, ist auch, auf dem Computer, Tablet oder Smartphone Website- und App-Blocker für die Zeit, in der du lernen möchtest, einzurichten. So kommst du gar nicht in Versuchung, Instagram und Co. während deiner Arbeits- und Lernphasen zu benutzen“, ergänzt Rica.

Für manche ist das Anfangen die größte Hürde – vor allem, wenn der Berg an Lernstoff scheinbar nicht zu bewältigen ist. „In solchen Momenten kann es helfen, sich schon vorher alles bereit zu legen. Wenn du am nächsten Tag lernen möchtest, bereite am Abend vorher schon alles so vor, dass du dich nach dem Aufstehen nur noch an den Schreibtisch setzen musst und sofort loslegen kannst“, rät die Mentorin. Am besten stellst du auch schon ein Getränk und Snacks bereit. „Wichtig ist eben auch, dass dein Lernort ordentlich ist. Wenn um dich herum Chaos herrscht, ist es oft auch wirklich schwieriger, deine Gedanken zu sortieren und strukturiert an das Lernen zu gehen. Hast du am Tag zuvor aufgeräumt, lenkst du dich dann auch nicht mehr damit ab“, sagt Rica augenzwinkernd.

Mit einer richtigen Struktur fällt das Lernen leichter. To-Do-Listen können helfen, dir vor Augen zu führen, was du tatsächlich vorhast. In der Lernphase sind Tages-To-Do-Listen übrigens von Vorteil, weil du deine Aufgaben für die Woche automatisch in kleine und übersichtliche Portionen einteilst. „Mit einer To-Do-Liste erinnerst du dich einfach besser daran, was du machen musst und du bist strukturierter. Wenn du dir beispielsweise vornimmst, an dem Tag einen Text zu lesen und zusammenzufassen, hilft es dir, diese Aufgabe präzise zu formulieren. Damit kannst du den großen Berg an Lernstoff auch in kleine Häppchen aufteilen und stehst nicht mehr vor so einer unüberwindbaren Masse“, rät die Alumna, die auch in ihrem Studium viel mit To-Do-Listen gearbeitet hat. So führst du dir vor Augen, was ansteht, und kannst im Nachgang genau sehen, was du geschafft hast – und das hinterlässt ein Erfolgserlebnis. Wenn du merkst, dass du vorankommst, nimmt dir das auch die Angst vor dem Scheitern. Übrigens kannst du auch nachträglich Dinge auf deine To-Do-Liste schreiben, die du zusätzlich erledigt hast. „Es wäre ja schade, wenn du am Ende auf deine Liste schaust und einige Dinge gar nicht siehst, obwohl du stolz auf dich sein solltest, mehr geschafft zu haben, als du geplant hattest“, findet die Gründerin. Wichtig ist, dass die Ziele konkret sind und nicht schlichtweg „nächste Woche lernen“ auf deiner Liste steht, sondern beispielsweise: „Montag 9 Uhr: Zusammenfassung, Kapitel 1“. Sonst verleitet eine unkonkrete Angabe doch wieder dazu, das Lernen aufzuschieben und zu spät anzufangen.

Wer vor einem riesigen Berg an Lernstoff steht, kann auch verleitet werden, stundenlang ohne Pause durchzulernen. Für die Konzentration ist das nicht besonders förderlich, denn du schweifst mit den Gedanken schneller ab und neigst eher zum Prokrastinieren. Daher solltest du nicht nur deine To-Dos in kleine übersichtliche Aufgaben aufteilen, sondern auch deine Zeit. „Ich kann da die Pomodoro-Technik empfehlen“, meint Rica und ergänzt: „Bei dieser Technik arbeitest du 25 Minuten fokussiert durch und machst fünf Minuten Pause. Das ist besser für dein Gehirn und du neigst eher dazu, dich länger zu konzentrieren. Wichtig ist, dass du dann in der Pause nicht zum Smartphone greifst, denn dann ist dein Hirn wieder mit etwas anderem beschäftigt und aus fünf Minuten werden oft mehr.“ In der Pause solltest du dich lieber entspannen, strecken und deine Wasserflasche wieder auffüllen.

Wenn du es gar nicht schaffst, zu Hause zu lernen, dann kann dir auch der Gang in die Bibliothek helfen. „Da sind dann eben alle konzentriert, es ist leise und du lässt dich nicht so schnell ablenken“, gibt Rica nochmal mit auf den Weg. Denn in der Bibliothek kannst du nicht aufräumen, kochen oder dich mit Mitbewohner:innen unterhalten. Wichtig ist hier: Smartphone weg!

Neben all diesen Tipps gibt es natürlich auch noch zahlreiche weitere Hilfestellungen, die gegen Prokrastination helfen. Ein:e Lernpartner:in beispielsweise kann dazu führen, dass du dich besser an feste Zeiten und eingeplante To-Dos hältst. Achte nur darauf, dass ihr die Zeit auch wirklich zum Lernen nutzt und nicht nur über andere Dinge redet.